건강한 심장은 뇌도 보호할 수 있습니다. 치매 예방을 위한 생활 습관 5가지

우리는 치매를 생각할 때 종종 통제력을 잃는 것을 두려워합니다. 하지만 안심할 수 있는 소식은 우리가 건강 습관을 바꾸면 최대 40%의 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있다는 것입니다.

거의 50만 명의 호주인이 치매와 함께 살고 있습니다. 치료하지 않으면 이 숫자는 2058년까지 110만 명에 이를 것으로 예상됩니다.

치매는 고혈압, 고혈당, 과체중, 흡연 등 심혈관 질환과 주요 위험 요소를 공유합니다. 염증과 산화 스트레스가 뒤따릅니다(보호 항산화제가 유해한 자유 라디칼에 대한 싸움을 잃음에 따라). 이것은 혈관을 손상시키고 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 감소시킵니다.

산소가 충분하지 않으면 뇌 세포가 효과적으로 기능하지 못하고 결국 죽습니다. 감소된 혈류는 또한 뇌를 플라크에 취약하게 만들고 엉킴이 치매의 형태로 나타납니다.

그러나 습관을 바꾸면 심장 건강을 개선하고 치매 위험을 줄일 수 있습니다. 다음은 우리가 지금 할 수 있는 5가지 생활 방식 변화입니다… 1. 매주 기름진 생선 2-3인분 섭취 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 고도불포화 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 항염 효과가 있으며 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.

오메가-3는 또한 뇌 세포의 구조와 기능을 지원하는 데 필요하며 “필수 영양소”입니다. 이것은 우리가 식단에서 그것들을 섭취해야 함을 의미합니다. 오메가-3 섭취량의 감소가 인지 기능 저하의 빠른 속도와 관련이 있기 때문에 나이가 들수록 특히 그렇습니다.

2. 매 식사와 함께 식물성 식품을 섭취하십시오. 잎이 많은 채소, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리, 견과류, 콩류와 같은 식물성 식품에는 폴리페놀, 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C 및 비타민 E. 미량 영양소는 혈관 기능을 보호하고 개선하는 항산화 및 항염 효과가 있습니다.

지중해식 식단과 같은 식물성 식품이 풍부한 식단은 혈압, 포도당 조절 및 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났으며, 인지 감퇴율 감소, 뇌 건강 지표 개선, 치매 위험 감소와 관련이 있습니다.

3. 가공식품 적게 먹기 반면에 포화지방, 정제 탄수화물, 붉은색 육류 및 가공육은 염증을 유발하는 것으로 생각되며 가공식품은 고혈압, 제2형 당뇨병 및 비만과 밀접한 관련이 있습니다.

이러한 음식을 더 많이 먹으면 다른 음식의 이점도 놓칠 수 있습니다. 통곡물(통귀리, 호밀, 메밀, 보리 등)은 섬유소, 비타민 B와 E, 마그네슘, 항염 및 항산화 특성을 지닌 식물 영양소를 제공합니다. 정제된 곡물(흰 빵, 쌀, 파스타 등)은 고도로 가공되어 이러한 유익한 영양소가 많이 제거됩니다.

4. 운동하고 즐겁게 하기: 신체 활동은 혈관 기능을 향상시키면서 염증과 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 신체가 뇌에 더 많은 산소를 공급하여 치매의 영향을 받는 기억 및 기타 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

지침에 따르면 성인은 대부분의 시간 동안 신체 활동에 참여하고 장기간의 활동을 중단하고(예: TV 시청) 저항 운동을 포함해야 합니다.

장기적인 운동 습관을 형성하는 열쇠는 즐기는 신체 활동을 선택하고 비활동성을 조금씩 점진적으로 늘리는 것입니다. 심박수를 높이는 모든 움직임은 정원 가꾸기, 걷기, 심지어 집안일을 포함한 신체 활동으로 분류될 수 있습니다.

5. 금연 흡연자는 비흡연자보다 치매에 걸릴 확률이 60% 더 높습니다. 흡연은 혈관의 구조와 기능을 손상시키는 염증과 산화 스트레스를 증가시키기 때문입니다.

금연은 이러한 효과를 되돌리기 시작할 수 있습니다. 실제로 과거 흡연자는 현재 흡연자보다 인지 기능 저하 및 치매 위험이 훨씬 낮습니다.

너무 늦었나요? 이러한 변경을 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없습니다.

중년의 비만과 고혈압은 치매 위험의 주요 예측 인자이며 당뇨병, 신체 활동 부족 및 흡연은 노년의 더 강력한 예측 인자입니다. 생애 초기에 규칙적인 신체 활동을 하면 혈압을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 금연과 마찬가지로 삶의 모든 단계에서 변화는 염증을 줄이고 치매 발병 위험을 변경할 수 있습니다.

식단을 완전히 바꾸고, 새로운 운동 프로그램을 시작하고, 담배를 한꺼번에 끊는 것은 조금씩 어려울 수 있습니다. 그러나 작은 변화라도 건강에 큰 향상을 가져올 수 있습니다. 버터, 버터 기름, 기타 식용유 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것과 같이 관리 가능한 교환으로 시작하십시오. 감자 칩, 흰 빵 또는 상업용 크래커와 같은 가공 식품을 한 줌의 견과류로 바꾸십시오. 고기 서빙. 기름기 많은 생선 1인분의 경우 일주일에 5분의 앉아 있는 시간을 5분의 걷기로 바꾸고 매일 천천히 늘리십시오.

(이 이야기는 Devdiscourse 직원이 편집하지 않았으며 공유 피드에서 자동으로 생성됩니다.)