2024년 세계 심장의 날: 심장 건강 유지에 필수 영양소의 역할(매일 필요한 양을 알아두세요)
~에 세계 심장의 날식단을 통해 신체의 가장 중요한 기관 중 하나의 건강을 유지하는 방법을 이해해 봅시다. 건강한 심장을 유지하는 것은 전반적인 웰빙에 매우 중요하며 필수 영양소는 심혈관 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 각 영양소는 혈압 조절에서 염증 감소에 이르기까지 고유하게 기여합니다.
오메가 3 지방산
주로 생선, 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 건강한 신체에 필수적입니다. 심장 건강 염증을 줄이고 중성지방 수치를 낮추며 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄여 콜레스테롤 균형을 개선하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이러한 필수 영양소는 또한 정상적인 심장 박동을 촉진하고 혈전 위험을 줄여줍니다. 성인은 최소 250-500mg의 EPA와 DHA(두 가지 유형의 오메가-3)를 섭취해야 합니다.
다이어트에서 나오는 섬유질
식이섬유특히 수용성 섬유질은 소화관의 콜레스테롤 입자와 결합하여 혈류로 들어가기 전에 이를 제거함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하는데, 이는 심혈관 질환 예방에 중요합니다. 통곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 여성은 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하고, 남성은 약 38g을 섭취해야 합니다.
마그네슘
마그네슘은 규칙적인 심장 박동을 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈관의 이완을 지원하여 심장병의 주요 위험 요소인 고혈압(고혈압)의 위험을 줄여줍니다. 마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗 및 통곡물에서 발견됩니다. 성인 남성은 하루 약 400~420mg이 필요한 반면, 여성은 310~320mg이 필요합니다.
왜 여성은 심장병에 더 취약합니까?
칼륨
칼륨은 체내 나트륨의 영향을 상쇄하여 혈압을 조절합니다. 이는 혈관을 이완시키고 심장 근육을 포함한 적절한 근육 수축을 지원합니다. 바나나, 고구마, 아보카도, 시금치는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 성인은 하루에 2,500~3,000mg의 칼륨 섭취를 목표로 해야 합니다.
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칼슘
칼슘은 뼈 건강에 중요할 뿐만 아니라 심장 수축을 포함한 근육 수축에도 중요한 역할을 합니다. 혈압을 조절하고 심장과 혈관의 적절한 기능을 지원합니다. 칼슘은 유제품, 강화 식물성 우유, 녹색 잎채소에서 얻을 수 있습니다. 성인은 일반적으로 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요하며, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 하루에 약 1,200mg의 칼슘이 필요합니다.
비타민 B (B6, B12, 엽산)
비타민 B, 특히 B6, B12 및 엽산(B9)은 혈액 내 호모시스테인 수치를 조절하는 데 중요합니다. 호모시스테인이 높으면 혈관을 손상시키고 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소, 강화 곡물, 계란 및 가금류는 비타민 B의 풍부한 공급원입니다. 비타민 B6의 일일 섭취량은 1.3-2.0 mg, 비타민 B12 2.4 mcg, 엽산 400 mcg입니다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 수치를 조절하고 혈관 건강을 지원함으로써 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 적절한 비타민 D 수치는 혈압을 낮추고 심부전 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 신체는 햇빛에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성하지만 강화 식품이나 보충제를 통해서도 얻을 수 있습니다. 매일 600-800 IU (15-20 mcg)의 비타민 D가 필요합니다.
셀렌
셀레늄은 항산화제 역할을 하고 심장을 산화로부터 보호하는 희귀 미네랄입니다. 또한 면역 기능을 지원하고 심장 건강에 간접적으로 영향을 미치는 갑상선 호르몬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 해산물과 통곡물은 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다. 성인은 하루에 약 55마이크로그램의 셀레늄이 필요하며, 셀레늄 결핍증이 있는 사람에게는 더 많은 양이 도움이 될 수 있습니다.
철
철분은 심장과 다른 근육에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생산에 필요합니다. 적절한 철분 수치는 에너지 생산을 지원하고 피로를 줄여줍니다. 이는 전반적인 심혈관 건강에 중요합니다. 붉은 고기, 렌즈콩, 시금치에는 철분이 풍부합니다. 남성은 하루에 약 8mg의 철분이 필요하고, 여성은 18mg이 필요합니다.
아연
아연은 면역 기능을 지원하고, 염증을 감소시키며, 이로 인해 심장 건강에 영향을 미치는 미네랄입니다. 또한 혈당을 조절하고 심혈관 질환을 유발하는 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 적절한 아연 공급원은 굴, 고기, 콩과 식물 및 씨앗에서 얻습니다. 일일 권장 섭취량은 성별에 따라 다릅니다. 남성은 11mg, 여성은 약 8mg입니다.
콜린
콜린은 세포막 구조를 지원하는 영양소이며 호모시스테인 수준 조절, 심혈관 건강에 추가적인 목적을 제공하는 등 많은 기능을 가지고 있습니다. 계란, 간, 생선은 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 남성은 매일 550mg이 필요합니다. 여성에게는 425mg만 필요합니다.
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