당뇨병 관리: 당뇨병 발병을 예방하기 위한 운동의 중요성 | 건강 뉴스

뉴 델리: 운동이나 규칙적인 운동은 제2형 당뇨병 관리의 필수 요소로 최근까지 당뇨병 관리에서 운동의 중요성을 보여주는 연구는 훨씬 적었습니다. 그러나 이제 우리는 혈당 수치를 효과적으로 조절하기 위해 운동의 중요성을 강조하는 많은 연구가 있음을 알 수 있습니다.

연구에 따르면 규칙적인 운동 요법에 참여하면 혈당 조절이 향상되고 제2형 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시키며 인슐린 저항성을 퇴치하는 인슐린에 대한 신체의 민감도가 증가합니다.

또한 규칙적인 신체 활동은 혈압과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치며 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추면 건강한 HDL 콜레스테롤을 높이고 근육과 뼈를 강화하며 불안을 줄이고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

운동은 혈당 수치에 어떤 영향을 미칩니까?

• 운동 초기에는 저장된 글리코겐이 연료로 사용됩니다. 더욱이, 저장된 글리코겐이 고갈되면 근육은 지방 조직에서 방출되는 유리 지방산과 함께 혈액으로의 포도당 흡수를 증가시킵니다.
• 근육은 신체 활동을 할 때 인슐린의 개입 없이 혈당을 사용할 수 있습니다.

어떤 유형의 활동이 당뇨병 관리에 도움이 되나요?

• 유산소 운동, 저항 운동 또는 둘 다와 같은 모든 형태의 운동은 모두 당뇨병 환자에서 감소된 HbA1c 값을 보여줍니다.
• 저항 운동과 유산소 운동은 모두 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되지만, 이 두 가지 유형의 운동을 함께 사용하면 어느 하나의 운동만 하는 것보다 더 유익한 것으로 나타났습니다. 최근 메타 분석에서 유산소 운동, 저항 운동 및 복합 운동은 12주 이상의 훈련 후 HbA1c 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.[ref]
• 따라서 당뇨병 환자는 건강한 운동 요법을 유지해야 합니다.

당뇨병에 대한 저항 훈련

• 식후 체내 포도당의 70~80%는 근육으로 간다. 좋은 근육량을 유지하는 것은 포도당 흡수를 최적화하는 데 필수적입니다. 따라서 운동 요법에 저항 운동을 추가하는 것이 매우 중요합니다.
• 새로운 연구에 따르면 저항 훈련은 제2형 당뇨병 환자의 대사 기능 장애를 퇴치할 수 있는 잠재력이 있으며 당뇨병 환자의 낮은 대사 위험 요소를 개선하고 전반적인 대사 건강을 개선하는 효과적인 절차인 것으로 보입니다. 10개의 중재된 저항 운동 연구에 대한 메타 분석에는 RT가 HbA1c를 0.48% 감소시키는 것이 포함되었습니다.
• 저항 운동은 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)를 증가시키고, 운동 후 EPOC는 체중 감량을 위한 유익한 연료로 지방을 사용하는 것과 관련이 있습니다.
• 저항 훈련은 인슐린 감수성과 포도당 내성을 향상시키는 것으로 보이기 때문에 당뇨병 환자의 전반적인 대사 건강을 증진하고 대사 위험 요소를 낮추는 데 유용한 전략으로 보입니다.

당뇨병을 위한 유산소 운동

• 1형과 2형 당뇨병 모두에서 중등도에서 높은 수준의 유산소 활동은 심혈관 질환 위험 감소 및 전반적인 사망률과 유의하게 관련이 있습니다.
• 제2형 당뇨병에서 유산소 운동을 사용한 요법은 혈당 지수에 대한 운동의 효과에 대한 연구를 지배했습니다. 큰 근육 그룹은 사이클링, 조깅, 걷기와 같은 활동을 포함하는 유산소 활동 중에 지속적으로 규칙적으로 움직입니다. 최신 ADA 권장 사항에 따르면 개별 유산소 활동 세션은 바람직하게는 매일 최소 30분 이상 지속되어야 하며 주당 3-7일 수행되어야 합니다.
• 중등도에서 격렬한(최대 심박수의 65% – 90%) 유산소 운동은 심박출량 VO2max를 향상시키며, 이는 제2형 당뇨병 환자의 심혈관 질환 위험 및 전반적인 사망 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
• 제2형 당뇨병 환자의 경우 정기적인 훈련은 hbA1c와 인슐린 저항성을 감소시키는 반면, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 성인 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성과 혈당 조절을 향상시킵니다.
• 유산소 운동은 미토콘드리아 수, 인슐린 감수성, 산화 효소, 혈관 순응도 및 반응, 면역 체계 활동, 폐 기능 및 심박출량을 증가시킵니다.
• 유산소 운동은 비용이 많이 들지만 더 나은 이점을 얻으려면 유산소 운동과 저항 운동의 결합된 활동이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

운동하기 전에 어떤 예방 조치를 취해야 하나요?

운동 전에 혈당을 확인하면 몸을 더 잘 이해하고 예방 조치를 취하는 데 도움이 됩니다.

• 혈당이 100mg/dL 미만이면 안전하게 운동하기에는 너무 낮을 수 있습니다. 작은 찬드니 간식을 먹습니다. 운동을 시작하기 전에 과일(바나나 또는 사과 – 빨리 소화되고 더 나은 에너지를 제공함)과 같은 탄수화물 15~30g을 섭취하십시오.
• 혈당이 100~250mg/dL이면 갈 수 있습니다. 이 혈당 수치는 대다수의 사람들에게 운동 전 안전합니다. 여분의 에너지가 필요하다고 느끼면 운동 전에 과일을 먹을 수 있습니다.
• 혈당이 250mg/dL 이상이면 혈당이 너무 높아 운동을 하는 것이 안전하지 않습니다. 운동은 때때로 혈당을 훨씬 더 높일 수 있기 때문에 어떤 활동을 하기 전에 의사와 상의하여 혈당을 조절하고 의사의 지시를 따르십시오.

운동은 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, GDM, 제2형 당뇨병 및 당뇨병과 관련된 건강 문제의 예방 및 치료에 중요한 역할을 합니다. 따라서 혈당을 유지하고 당뇨병을 관리하려면 규칙적인 운동 요법을 따르는 것이 이상적입니다.