건강에 가장 좋은 견과류는 무엇이며, 언제, 어떻게 먹을 수 있나요?

우리 중 많은 사람들은 풍부한 건강상의 이점으로 알려진 불린 아몬드 한 줌으로 아침을 시작합니다. 아몬드는 실제로 비타민과 영양소로 가득 차 있지만, 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 신장 질환이 있는 사람은 인과 옥살산염 함량이 높기 때문에 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

우리가 영양소를 포장하는 것을 좋아하는 만큼, 영양에 대한 일률적인 접근 방식은 중단되어야 합니다. 견과류나 말린 과일과 같은 건강한 것에도 약간의 감사가 필요합니다. 모든 사람이 모든 것을 가질 수는 없으며, 항상 그런 것도 아닙니다.

건조 과일과 견과류는 모두 건강에 좋나요?

건조 과일과 견과류에는 영양소, 건강한 지방, 항산화제가 풍부하지만 모든 사람에게 보편적으로 유익한 것은 아닙니다. 명심해야 할 몇 가지 고려 사항이 있습니다.

대부분의 건조 과일에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하다고 델리 CK Birla 병원의 임상 영양사인 Deepali Sharma는 설명합니다. 심장 건강을 지원하고 소화를 개선하며 면역력을 강화합니다. 그러나 일부는 천연 설탕과 칼로리가 높을 수 있으므로 적당량이 중요합니다.

“짠맛과 단 견과류의 조합을 피하는 것이 가장 좋습니다. 추가된 성분이 건강한 간식을 해로운 식단으로 빠르게 바꿀 수 있기 때문입니다.”라고 하이데라바드에 있는 Rainbow Children’s Hospital의 수석 임상 영양학자인 Adu Kiranmayi 박사는 덧붙입니다.

올바른 섭취방법

연구에서는 다음과 같이 제안했습니다. 하루에 3~4개의 견과류가 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그리고 염증은 슈퍼푸드이므로 사람들은 어떤 방식으로든 이를 섭취해야 합니다. 그런데 올바른 섭취 방법은 무엇입니까?

아유르베다에서는 견과류를 담그세요 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 하룻밤 동안 섭취하는 것이 좋습니다. 이 프로세스는 이를 줄이는 데 도움이 됩니다. 베타 (열을) 만들어서 효소를 활성화시켜 소화가 더 쉬워집니다. 영양소의 흡수를 향상시킵니다. 몸을 담그면 피트산을 제거하는 데에도 도움이 됩니다. 칼슘, 마그네슘 등 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.

“견과류를 밤새 담가두세요 도움이 되기 때문에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 피테이트와 탄닌 제거 이는 영양소의 흡수를 방해하고 소화 과정을 방해합니다. 담가둘 수 없는 경우에는 건조하여 소화를 개선해야 합니다. Kiranmayi 박사는 “견과류를 튀겨서 먹는 것은 권장되지 않습니다.”라고 말합니다.

자주 묻는 질문(FAQ), 영양사가 답변

견과류에 관해 영양학자들이 자주 묻는 질문은 다음과 같습니다.먹으면 살이 찌나요?“

견과류는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 체중 감량을 계획하는 사람들은 종종 견과류를 식단에 추가하는 것에 회의적입니다.

뭄바이의 임상 영양 컨설턴트인 Pooja Shah Bhave는 체중 감량을 계획하는 사람들은 견과류, 유지 종자 및 건조 과일을 일일 식단의 필수 부분으로 포함해야 한다고 설명합니다. 예 견과류 한 줌은 약 100칼로리를 섭취할 수 있습니다.그러므로 다른 공급원, 특히 탄수화물로부터 100칼로리를 줄여 섭취하는 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다. 결국 칼로리 부족은 체중 감량의 열쇠입니다.

체중 증가에 대한 우려에도 불구하고 식단에 견과류를 포함시켜야 할 충분한 이유가 있습니다.

영양학자 Deepali Sharma에 따르면, “견과류에는 포만감을 촉진하는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 이것이 그들을 만든다 체중 감량 다이어트에 탁월한 추가“.

소화 장애가 있는 사람이 견과류를 먹어도 되나요?

또 다른 일반적인 질문은 견과류가 위산 역류나 기타 소화 문제가 있는 사람들에게 적합한지 여부입니다.

“아몬드와 피스타치오 같은 일부 견과류는 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.”라고 벵갈루루 포티스 병원의 선임 영양학자인 린키 쿠마리는 말합니다. 그러나 심각한 위장 문제가 있는 사람은 섬유질이나 지방 함량이 높은 견과류를 피해야 할 수도 있습니다.

Pooja Shah Bhave는 “과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환이 있는 사람들은 호두의 발효성 섬유 함량이 높아 과도한 섭취를 견디기 어려울 수 있으며, 이는 소화를 방해하고 느슨한 움직임을 유발할 수 있습니다.”라고 덧붙입니다.

그녀는 또한 다음과 같이 말합니다. “담석이 있는 사람과 같이 지방을 소화하는 데 문제가 있는 사람의 경우, 견과류나 유지 종자를 너무 많이 섭취하면 신체가 과도한 지방을 배출하기 때문에 끈적거리고 느슨한 변이 생길 수 있습니다. 내성은 사람마다 다르므로 영양사와 상담하거나 증상을 모니터링하여 무엇을 얼마만큼 섭취할지 결정하는 것이 중요합니다.

견과류를 먹기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

• 전문가들은 견과류를 먹기에 이상적인 시간은 오전이나 오전 중반이라고 지적합니다. 견과류는 지속적인 에너지를 제공하고 배고픔을 채워주어 하루를 시작하는 좋은 방법이 되기 때문입니다. 일부 사람들에게는 소화 장애를 유발할 수 있으므로 취침 시간 근처에는 견과류를 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.
• 영양사는 또한 견과류와 과일을 결합하는 것이 좋습니다. “견과류는 과일의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 될 수 있고 과일의 비타민 C는 견과류의 철분을 흡수하는 데 도움이 됩니다”라고 Bhave는 말합니다.
• 또한 식사 사이에 견과류를 먹으면 소화 시스템에 부담을 주지 않으면서 에너지 수준을 유지하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이상적인 부분 크기?

• 하루에 최대 30~50g의 견과류나 유지종자를 섭취할 수 있습니다.
• 50그램이 넘는 것은 허용되지 않습니다.
• 하루에 2회, 15g씩 2회 섭취하는 것이 좋습니다.
• 대추야자, 무화과 또는 블랙 커런트와 같은 건조 과일은 다른 범주이며 매일 최대 15-30g을 먹을 수 있습니다.

현명하게 미쳐보세요

어떤 것이 “건강하다”고 해서 그것을 과식해야 한다는 의미는 아닙니다. 맛이 나는 견과류의 경우 적당량이 중요합니다. 씹기 전에 반드시 성분표를 확인하세요.